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合理膳食 夯实免疫力

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“合理膳食,免疫基石”。这是5月17日至23日第六届“全民营养周”的主题。“全民营养周”旨在贯彻落实国务院《健康中国行动(2019-2030年)》、《国民营养计划(2017-2030年)》,达到全民动员,合理膳食、均衡营养,保护自己身体健康的基础。

新冠肺炎疫情的来袭,让人们在开展抗击疫情的时候不得不重新审视和重视自己的健康状态。在疫情期间,不少专家强调了饮食营养健康对提高自身免疫力的重要性,抵抗力差的人更容易发生感染,感染后更容易转为重症。也就是说,自身免疫情况的高低,对于病毒的抵抗力会有极大的差异。

在今年“全民营养周”期间,记者采访了市中心医院临床营养科主任、主任医师李晶,邀请营养专家为大家解读,如何通过合理膳食来保护和提高自己的免疫力。

免疫力是防御屏障

合理膳食是免疫系统强大的根本,良好的免疫系统对生存至关重要。没有哪一种食物或哪一种补品可以预防疾病并持续有效,但是长期规律的合理膳食,包括膳食中有充足的营养素,可以帮助支持人类的免疫系统。

此次全民营养周强调合理膳食为强壮机体之基,突出奶类、大豆、鸡蛋等元素。合理膳食、摄入优质蛋白质,对提高身体免疫力有重要作用。

李晶介绍道,在人体内,免疫系统时时刻刻在运行中,保持着警惕,防御外来侵入、清除衰老或损伤细胞、保持自身稳定、监测入侵或危险的迹象等。人体的免疫系统依靠先天性免疫和特异性免疫两种方式,形成皮肤和黏膜第一道防线,阻止外界病原体等微生物进入机体。体内的吞噬细胞等第二道防线,通过吞噬作用、炎症反应等消灭进入机体的病原微生物。免疫器官和免疫细胞等第三道防线,在病原体进入第三道防线时刺激T淋巴细胞和B淋巴细胞,建立起可针对不同病原体的抗体库。当下一次出现相同病原体时,即可迅速激活T淋巴细胞和B淋巴细胞,更快处理并消灭病原体,阻止外界病原体等微生物进入机体,防御外界细菌和病毒的侵害。

李晶说,免疫力是指机体抵抗外来侵袭、维护体内环境稳定性的能力。空气中充满各种各样的微生物,如细菌、病毒、支原体、衣原体、真菌等等。在人体免疫力低下的情况下,它们都可以成为病原体。虽然人体对不同的病原体会产生相应的抗体,以抵御再次感染,但抗体具有专一性和时限性,比如链球菌抗体只能在较短时期内保护机体不受链球菌的再次侵犯,而并不能抵御其他病毒的感染。

免疫力低下的人根本无法抵御感冒病毒的侵袭,这才是他频繁感冒的真正原因。同时极易招致细菌、病毒、真菌等感染,因此免疫力低下最直接的表现就是容易生病。因经常患病,加重了机体的消耗,所以一般有体质虚弱、营养不良、精神萎靡、疲乏无力、食欲降低、睡眠障碍等表现,生病打针吃药便成了家常便饭。每次生病都要很长时间才能恢复,而且常常反复发作。长此以往会导致身体和智力发育不良,还易诱发重大疾病。

健康的体魄是抵御疾病的基础,合理膳食是机体保持良好免疫力的物质基础。“免疫力对人体健康起到了屏障作用,也很关键。”李晶说,提升机体免疫力,可以从科学饮食、均衡营养做起,日常饮食调理就是提高人体免疫能力的最理想方法。

舍弃四个坏习惯

日常生活中,人们的一些习以为常的饮食习惯会危害到身体抗病能力。李晶说,过甜过咸会扰乱人体肠道菌群,需要改掉和舍弃。

过咸。出汗不多时,每天摄入3—5克盐即可满足人体需求,过多则可能有害。吃盐过多除了不利于控制血压,高盐还会扰乱肠道菌群,使中性粒细胞(一类免疫细胞)杀死细菌的能力明显降低,并减少中性粒细胞的产生量,从而降低全身免疫功能。因此,日常饮食要注意少盐。若嫌口味淡,可加香辛料、葱姜蒜、坚果碎、芝麻酱、花生酱等提味。

过甜。摄入过多添加糖有害免疫力。相关资料显示,喝甜饮料多的成年人,患哮喘和慢性支气管炎的风险更大,这些疾病会导致免疫系统功能紊乱;吃糖过多降低中性粒细胞等白细胞的功能,使其对抗有害微生物的能力下降;而且,高糖饮食会扰乱肠道菌群,而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。日常饮食要少吃甜食,戒掉甜饮料。

不规律。人体肠道免疫功能具有昼夜节律,这种规律和吃饭时间有关。每天按时进食,身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统,什么时候让它们休息,可增强免疫功能。如果进食时间无法预测,肠道免疫系统也会无所适从,该活跃时不活跃,该休息时过度紧张,易造成肠道慢性炎症,抵抗力也会跟着降低。

过量饮酒。酒精代谢会消耗维生素,降低营养素储备,因此尽量不饮酒。

各类营养要保证

“健康中国 营养先行。”合理营养是维持正常免疫功能的重要条件,营养不良的人群通常免疫力较差,感染风险增加,病死率也较高。

李晶说,当人体感染病毒后,身体需要紧急动员各种各样的资源,给免疫系统加强能量供应和营养供应,如,蛋白维C等就有抗击病毒的作用。要提高抗病能力,这几类营养必不可少。

能量。人体与入侵的病原体作战,需要消耗一定能量。想要能量供应充足,平时就需要吃饱饭,摄入足够的谷薯类食物。它们含有丰富的碳水化合物,是人体最重要的能量来源,具有保护蛋白质的作用,每人每天应摄入250—400克,且粗细搭配,种类应该达到3种以上。

蛋白质。蛋白质是身体各个部件的主要“建筑材料”,缺乏蛋白质会造成抗病力下降,因为抗病所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要蛋白质才能合成。因此,维护自身的抵抗力,要充分摄入蛋白质。这也是在疫情期间很多专家呼吁,要坚持吃鸡蛋、喝牛奶的原因。但摄入过多蛋白质,也不利于免疫系统正常工作。

矿物质。在增强抗病力方面,矿物质也有一定作用。因缺乏铁元素处于贫血状态的人,抵抗力就会下降。紧张焦虑时,人对各方面营养的需要比状态轻松时大,会降低人的抵抗力,多吃豆类、绿叶蔬菜等,适当增加钙、镁等矿物元素的供应,有助于平复情绪和血压,增加人体抵抗力。

维生素。维生素存在于天然食物中,人体一般不能合成,必须由食物供给,可分为脂溶性(维生素A、D、E、K)和水溶性(B族维生素、维生素C)两类。

维生素A——免疫力第一道防线的“守护神”。具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,维持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防线的“守护神”。

含维生素A最多的食物是肝脏。建议健康成年人每月食用1—2次,每次1—2两左右,轻松满足维生素A的需要。鸡蛋中也富含维生素A,由于蛋黄中胆固醇较高,推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,尤其是深绿色和红黄色的蔬菜,如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多,也可以起到补充维生素A的作用。

B族维生素——“辅助”免疫系统的正常运作。B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶,是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活,调节细胞因子/趋化因子的产生;维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂;叶酸支持免疫应答等。

维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广,动物性食物中含量相对较高,特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。每天吃50—150克全谷物或杂豆类(大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等)、1—2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果,一斤菜”就能满足机体的需要。需要注意的是,维生素B12绝大部分来自肉类(如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等),素食者容易缺乏,这个时候可以服用一些补充剂来满足需要。

维生素C——增强免疫功能的“头号帮手”。维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等功效,通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能,有助于免疫防御。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,比如西兰花、辣椒、白菜和猕猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果,足以提供每日所需维生素C,一般人群不需要额外补充。

维生素D——免疫力的调节剂。维生素D受体广泛存在于免疫细胞,故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化;另外,维生素D既能增强先天性免疫应答,又能抑制获得性免疫系统,从而起到调节免疫应答的作用。维生素D在动物类食物(肝脏、蛋类、奶制品等)中含量丰富,富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。

维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线。维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。维生素E是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂,是机体对抗脂质过氧化的防线,从而保护细胞膜免受自由基的破坏,对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。富含维生素E的食物分布广泛,食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外,在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果,炒菜用20—25克的植物油就可以满足人体的需要。

抗氧化成分。硒元素、类黄酮等抗氧化成分也可以减轻炎症反应时对身体组织造成的损伤。此外,作为抗氧化系统的重要支撑因素,硒营养状况也和抗病毒能力有关。鱼虾类食物硒元素丰富,苹果和茶等富含类黄酮。(运城日报记者 魏 濛)

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