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冬季跑步你需要知道的5件事
编辑:谢高洁      责任编辑:张萍     2017-12-07 11:50:50       来源:光明网

在马拉松火遍中国之后,跑步运动成为了全民健身的主要形式。俗话说“冬练三九夏练三伏”,眼下正是寒冬,那么冬季是否适合进行跑步运动?会不会让感冒更容易来袭?在这个过程中又有哪些需要特别注意的事项?北京晨报记者近日专访了《中国马拉松·领跑者》出版人谭杰,请他为初级阶段的跑者答疑解惑。

冬天是否适合跑步

“冬练三九,我觉得是从意志品质角度来说的。锻炼应该是一个‘常年’的生活习惯,和季节性没有什么必然的关系,不同的季节有不同的注意事项,跑步不是一个季节性的运动。”谭杰表示,冬天人的新陈代谢比较慢,穿的衣服多运动少,加上气温低,人自然不愿意动,相比其他季节更容易储存脂肪,所以冬天运动比较有必要。

很多人感觉冬天气温太低,进行户外的跑步运动容易着凉,导致感冒生病。对此,谭杰告诉北京晨报记者,“运动本身是不会造成感冒的,是温度的变化造成身体不适应进而造成感冒,比如准备工作不足、出汗不及时擦才容易导致着凉。”他向跑友支招,预防跑步导致感冒,尤其要注意两个时间点:一是从温暖的房间出去的时候,二是跑步结束后大汗淋漓的时候。在这两个时间节点,一定要做好相应的防护,不可大意出现问题。

谭杰特意强调,当已经感冒的时候,是不可贸然去运动的。“有的人说我要考验下自己的意志力,要按照训练计划带病训练,这是绝对不提倡的,很多比赛出现的意外都与此有关。”

怎样做好热身工作

在气温较低的情况下,大多刚入门的跑者出门后感觉身子很久热不起来,贸然加快速度又容易造成拉伤。那么,在这种“跑慢了冷容易感冒,跑快了又容易受伤”的情况下该怎么办呢?谭杰告诉大家,热身运动必不可少。

对于冬季跑步容易造成伤病的说法,谭杰表示,“跑步带来的伤病和季节性关系不大,冷会造成一定程度的肌肉僵硬,却不是造成伤病的必然因素。”但热身是在任何季节、任何项目都需要做的。“冬天和夏天没有特别区别,都是要以慢为主,让身体适应运动量。”谭杰建议,为了避免在刚开始跑步时出现不舒服的感觉,可以尝试在室内走一走或者原地慢跑几分钟。此外,在室内进行一些核心力量的训练也会让跑步过程更加安全稳健,比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。在经历热身过程之后,身体逐渐热起来了,肌肉和关节以及心脏都做好了开始运动的准备之后,再出门进行锻炼就会预防很多意外的出现。

天气寒冷如何补水

冬季天气寒冷导致人们不愿意进行户外运动,而也正是气温低的原因,让户外跑步的补水成为问题。身子刚跑热,能喝这么冰的水吗?水太凉了,干脆短时间内不补水行不行?对此,谭杰建议,对于初级阶段的跑者来说,一小时以内的运动可以不补水,万一喝凉水造成肠胃不适会得不偿失,“甚至极端一点,(运动)一个半小时不补水,问题也不大。”

如果是运动强度较大的训练情况,补水就是必要的了,“类似奥森的(场地)有补给站,可以把热水放在屋里。如果没有这种条件可以带一些热水,跑的过程中水也在冷却,喝的时候正好是温的。”谭杰认为,对于有经验的跑者来说,水的温度问题不太大,可以含在嘴里一会儿再咽下去,还有可以使用小的塑料水壶,“要贴身放的话,温度也不会太低。”

有什么穿衣法则吗

冬季进行跑步运动穿衣也很有讲究,并不是套上羽绒服就去狂奔,而应该做好充足的相应的准备工作,才能预防感冒等问题的出现。谭杰向北京晨报记者介绍到,冬季户外运动中的服装要兼顾排汗、保暖和防风防雨,常见穿衣方法为分为三层——贴身层、中间层、最外层。

谭杰具体解释说,直接与肌肤接触的贴身层,这一层是为了让汗水与肌肤尽快分离,保持肌肤的舒爽。“毫无疑问,最里面的必须是透气的、快干的,要把身体里的汗排出去。”

最外层则为防风防雨层,由于它的作用是抵抗住冷风和雨水,一般的冲锋衣普遍材质很硬,跑动起来让人感到非常不舒服,相比之下软壳的冲锋衣则更加灵活。最后要说说中间层——保暖层,保暖层是要起到保温的作用,特别是在寒冷、大风等极端天气的情况下要尽可能多地留存身体散发的热量。“实际一般在冬天零度左右的时候进行跑步,穿两层(内外层)就够了。”

还有什么小装备

北方的冬季气候不光寒冷而且干燥,大家在进行跑步等户外运动的时候还有什么注意事项吗?谭杰说道,寒冷的户外运动容易引起肌肤水分流失,所以还要注意皮肤的防护措施。

一般来说,女性跑者无论在冬夏,都有自己的护肤方案。但一向粗线条的男性跑友可不能像夏季跑步一样,洗把脸就出门了。出门之前一定要在露在外面的肌肤上涂上护肤霜,最简单的凡士林也可以。

谭杰还提到,“不光是在运动过程中,平时人体大部分热量都是从头顶流失。”所以建议在冬天跑步时可以戴一顶帽子给头部保暖,减少冷空气对头部的伤害,避免感冒、头疼等现象发生。不仅如此,在冬季路跑时戴一双手套也是明智的选择,它既可以防止跑步初期双手冻僵,也可以在跑步中后期身体出汗时,保持手部的温度,防止冻伤。袜子方面,可以穿例如腈纶、CoolMax或者羊毛制成的排汗透气的袜子。需要切记的是,跑步时永远不要穿棉袜,因为它们不会带走水分,会让你的双脚有冻伤的危险。(王希翀)

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